Keine Zeit zum Kochen? – So funk­tio­niert eine gesunde Küche

Kochen Sie jeden Tag? Oder haben Sie sich eine zeit­spa­rende Methode wie Roh­kost oder Obst-Frühstück aus­ge­sucht? Wer sich gesund ernäh­ren will, muss dafür Zeit und Arbeit auf­wen­den. Die Vor­stel­lun­gen von Zube­rei­tun­gen ohne Mühe – schnell und bequem – sind Wer­be­tricks, meint Jutta Bruhn. Die Heil­prak­ti­ke­rin und Ernäh­rungs­be­ra­te­rin gibt in die­sem Bei­trag Küchen­tipps, die aus lang­jäh­ri­ger prak­ti­scher Erfah­rung stam­men – damit es auch klappt mit der Umset­zung einer gesun­den Ernäh­rung.

Vor dem Start Das Kochen beginnt mit der Pla­nung und dem Ein­kauf. Essen pla­nen bedeu­tet, dass ich am Vor­tag fest­le­gen muss, wel­ches Eiweiß und wel­ches Getreide es geben soll, denn diese Zuta­ten erfor­dern Vor­be­rei­tung. Getreide und Hül­sen­früchte müs­sen ein­ge­weicht wer­den. Fisch oder Fleisch muss frisch ein­ge­kauft und even­tu­ell mari­niert wer­den. Sind diese bei­den Sachen fest­ge­legt, fügen sich das Gemüse und andere Bei­la­gen wie von selbst dazu.
Getreide, Hül­sen­früchte und alle ande­ren tro­cke­nen Nah­rungs­mit­tel las­sen sich pro­blem­los und ohne Küh­lung lagern und ste­hen stän­dig zur Ver­fü­gung.

Mor­gend­li­cher Elan in der Küche Erfah­rungs­ge­mäß klappt es mit gesun­der Ernäh­rung nur dann, wenn mor­gens Zeit in Küchen­ar­beit inves­tiert wird. Das könnte so aus­se­hen:
Zunächst räume ich die Küche auf, danach arbei­tet es sich wesent­lich ange­neh­mer. Dann ein Check: Was habe ich heute vor? Bin ich mit­tags zu Hause und kann kochen oder muss ich mich für unter­wegs ver­sor­gen? Güns­tig ist es, sich diese Fra­gen schon am Abend vor­her zu stel­len und danach zu pla­nen.
Zuerst kommt das Getreide – Reis, Hirse oder ande­res – auf den Herd, das kocht am längs­ten.
Dann folgt die Inspek­tion des Kühl­schranks: Wel­ches Gemüse ist da? Was muss zuerst ver­braucht wer­den? Was passt zu den ande­ren Zuta­ten? Das Gemüse wird gewa­schen und geputzt – und zwar das ganze Gemüse für die­sen Tag, also für Suppe, Mit­tag­es­sen und was man sonst noch zube­rei­ten will. So braucht man nur ein­mal am Tag eine Wasch– und Putz­ak­tion zu star­ten.
Als nächs­tes durch­dringt jetzt der def­tige Geruch von gebra­te­nen Zwie­beln das Haus. Obwohl ich per­sön­lich nichts dage­gen habe, erfreut die­ser nicht alle Leute. Umso sinn­vol­ler ist es, die Pro­ze­dur gleich am Mor­gen zu erle­di­gen und nicht mit­tags noch ein­mal anzu­fan­gen. Also: in einem Topf schmort die Zwie­bel für die Frühstücks-Suppe, in einem ande­ren die für das Mit­tags­ge­müse. Ange­bra­tene Zwie­beln las­sen sich ganz ein­fach wie­der auf­wär­men und wei­ter­ver­ar­bei­ten.

Tipp: Broc­co­li­rö­schen ein­fach auf das fast fer­tige andere Gemüse legen und garen las­sen. Auf­pas­sen, braucht nur ein paar Minu­ten! Mit Fisch­fi­let mache ich es oft genauso: Das Stück ein­fach auf das fast gare Gemüse drauf­le­gen.

Wie bei Mut­tern: Ein­topf Der gute alte Ein­topf ist eine Ein­rich­tung, die nun wirk­lich das Leben ein­fa­cher macht. Zwei– bis drei­mal in der Woche gibt es Ein­topf und zwar immer dann, wenn ich vor­her weiß, dass ich keine Zeit zum Kochen haben werde.
Auf der Grund­lage einer Gemüse– oder Fleisch­brühe wer­den Zuta­ten nach Wunsch, Geschmack und Jah­res­zeit gekocht und bit­te­schön auch wie­der auf­ge­wärmt. Oder ken­nen Sie nicht den immer bes­ser wer­den­den Geschmack von auf­ge­wärm­ten Kohl­ge­rich­ten?

Fern der Küche Wer mit­tags nicht zu Hause kochen kann, sollte sich gut ver­sor­gen, um den Ver­su­chun­gen unter­wegs vor­zu­beu­gen.
In ent­spre­chen­den Trans­port­be­häl­tern lässt sich das mor­gens vor­be­rei­tete Essen mit­neh­men. Dane­ben oder anstelle bie­ten sich natür­lich belegte Brote an, dazu kal­tes gedämpf­tes Gemüse und roh gepress­tes Gemüse.

Vor­räte anle­gen … Wäh­rend alles kocht und brut­zelt, wer­den Vor­räte ange­legt: Zum Bei­spiel schnit­zele ich das Gemüse für die Pick­les, also die ange­säu­erte enzym­rei­che Roh­kost, die es zu jeder Mahl­zeit gibt. Die Menge sollte für zwei bis drei Tage rei­chen und wird im Kühl­schrank auf­be­wahrt.
Oder ich koche einen lecke­ren Nach­tisch, darre Nüsse und Man­deln im Ofen. Oder bereite Sesam­salz für die ganze Woche zu.

… und vor­aus­schau­end kochen Gar kein Pro­blem berei­tet die Zube­rei­tung von Getreide wie Reis oder Hirse für drei Tage im vor­aus. Schließ­lich ist Brot ja auch nicht jeden Tag frisch.
Eine Mahl­zeit sollte einen Bau­stein für die nächste ent­hal­ten, also inein­an­der über­grei­fen. Das passt meis­tens, zum Bei­spiel sollte immer Getreide da sein: als Bei­lage, als Sup­pen– und Ein­topf­ein­lage, als Grund­lage für Brei. Wenn es sonn­tags Fleisch gibt, hat man sicher einen Rest für Mon­tag. So wie frü­her: Gulasch mal mit Reis, mal mit Nudeln.
Fisch im gro­ßen Stück oder als gan­zen Fisch zube­rei­ten. Der Rest schmeckt kalt auf Brot oder kommt in die Gemü­se­suppe. Man kann gekoch­ten oder gebra­te­nen Fisch auch gut mari­nie­ren nach Art des Bra­the­rings.
Abends gibt es Reste. Jetzt kommt der Aus­gleich für den mor­gend­li­chen Fleiß, näm­lich nur noch der geringst nötige Auf­wand, am liebs­ten wird ein­fach kalt geges­sen. Also immer reich­li­che Por­tio­nen vor­ko­chen!

Essen auf­wär­men? Obwohl natür­lich frisch gekoch­tes Essen am bes­ten schmeckt und den höchs­ten gesund­heit­li­chen Wert hat, halte ich es für bes­ser, manch­mal etwas auf­zu­wär­men, wenn damit ein "Aus­rut­scher" in Form eines Fer­tig­ge­richts ver­mie­den wer­den kann.
Ein Rest Gemü­se­suppe lässt sich zum Bei­spiel auf ganz klei­ner Flamme auf­wär­men und mit fri­schen Kräu­tern wie Peter­si­lie oder Schnitt­lauch auf­pep­pen.

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