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Vor dem Start Das Kochen beginnt mit der Planung und dem Einkauf. Essen planen bedeutet, dass ich am Vortag festlegen muss, welches Eiweiß und welches Getreide es geben soll, denn diese Zutaten erfordern Vorbereitung. Getreide und Hülsenfrüchte müssen eingeweicht werden. Fisch oder Fleisch muss frisch eingekauft und eventuell mariniert werden. Sind diese beiden Sachen festgelegt, fügen sich das Gemüse und andere Beilagen wie von selbst dazu.
Getreide, Hülsenfrüchte und alle anderen trockenen Nahrungsmittel lassen sich problemlos und ohne Kühlung lagern und stehen ständig zur Verfügung.
Morgendlicher Elan in der Küche Erfahrungsgemäß klappt es mit gesunder Ernährung nur dann, wenn morgens Zeit in Küchenarbeit investiert wird. Das könnte so aussehen:
Zunächst räume ich die Küche auf, danach arbeitet es sich wesentlich angenehmer. Dann ein Check: Was habe ich heute vor? Bin ich mittags zu Hause und kann kochen oder muss ich mich für unterwegs versorgen? Günstig ist es, sich diese Fragen schon am Abend vorher zu stellen und danach zu planen.
Zuerst kommt das Getreide – Reis, Hirse oder anderes – auf den Herd, das kocht am längsten.
Dann folgt die Inspektion des Kühlschranks: Welches Gemüse ist da? Was muss zuerst verbraucht werden? Was passt zu den anderen Zutaten? Das Gemüse wird gewaschen und geputzt – und zwar das ganze Gemüse für diesen Tag, also für Suppe, Mittagessen und was man sonst noch zubereiten will. So braucht man nur einmal am Tag eine Wasch– und Putzaktion zu starten.
Als nächstes durchdringt jetzt der deftige Geruch von gebratenen Zwiebeln das Haus. Obwohl ich persönlich nichts dagegen habe, erfreut dieser nicht alle Leute. Umso sinnvoller ist es, die Prozedur gleich am Morgen zu erledigen und nicht mittags noch einmal anzufangen. Also: in einem Topf schmort die Zwiebel für die Frühstücks-Suppe, in einem anderen die für das Mittagsgemüse. Angebratene Zwiebeln lassen sich ganz einfach wieder aufwärmen und weiterverarbeiten.
Tipp: Broccoliröschen einfach auf das fast fertige andere Gemüse legen und garen lassen. Aufpassen, braucht nur ein paar Minuten! Mit Fischfilet mache ich es oft genauso: Das Stück einfach auf das fast gare Gemüse drauflegen.
Wie bei Muttern: Eintopf Der gute alte Eintopf ist eine Einrichtung, die nun wirklich das Leben einfacher macht. Zwei– bis dreimal in der Woche gibt es Eintopf und zwar immer dann, wenn ich vorher weiß, dass ich keine Zeit zum Kochen haben werde.
Auf der Grundlage einer Gemüse– oder Fleischbrühe werden Zutaten nach Wunsch, Geschmack und Jahreszeit gekocht und bitteschön auch wieder aufgewärmt. Oder kennen Sie nicht den immer besser werdenden Geschmack von aufgewärmten Kohlgerichten?
Fern der Küche Wer mittags nicht zu Hause kochen kann, sollte sich gut versorgen, um den Versuchungen unterwegs vorzubeugen.
In entsprechenden Transportbehältern lässt sich das morgens vorbereitete Essen mitnehmen. Daneben oder anstelle bieten sich natürlich belegte Brote an, dazu kaltes gedämpftes Gemüse und roh gepresstes Gemüse.
Vorräte anlegen … Während alles kocht und brutzelt, werden Vorräte angelegt: Zum Beispiel schnitzele ich das Gemüse für die Pickles, also die angesäuerte enzymreiche Rohkost, die es zu jeder Mahlzeit gibt. Die Menge sollte für zwei bis drei Tage reichen und wird im Kühlschrank aufbewahrt.
Oder ich koche einen leckeren Nachtisch, darre Nüsse und Mandeln im Ofen. Oder bereite Sesamsalz für die ganze Woche zu.
… und vorausschauend kochen Gar kein Problem bereitet die Zubereitung von Getreide wie Reis oder Hirse für drei Tage im voraus. Schließlich ist Brot ja auch nicht jeden Tag frisch.
Eine Mahlzeit sollte einen Baustein für die nächste enthalten, also ineinander übergreifen. Das passt meistens, zum Beispiel sollte immer Getreide da sein: als Beilage, als Suppen– und Eintopfeinlage, als Grundlage für Brei. Wenn es sonntags Fleisch gibt, hat man sicher einen Rest für Montag. So wie früher: Gulasch mal mit Reis, mal mit Nudeln.
Fisch im großen Stück oder als ganzen Fisch zubereiten. Der Rest schmeckt kalt auf Brot oder kommt in die Gemüsesuppe. Man kann gekochten oder gebratenen Fisch auch gut marinieren nach Art des Bratherings.
Abends gibt es Reste. Jetzt kommt der Ausgleich für den morgendlichen Fleiß, nämlich nur noch der geringst nötige Aufwand, am liebsten wird einfach kalt gegessen. Also immer reichliche Portionen vorkochen!
Essen aufwärmen? Obwohl natürlich frisch gekochtes Essen am besten schmeckt und den höchsten gesundheitlichen Wert hat, halte ich es für besser, manchmal etwas aufzuwärmen, wenn damit ein "Ausrutscher" in Form eines Fertiggerichts vermieden werden kann.
Ein Rest Gemüsesuppe lässt sich zum Beispiel auf ganz kleiner Flamme aufwärmen und mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch aufpeppen.
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