Einführung: Autogenes Training

Geschichte Das Autogene Training (AT) gehört zu den bekanntesten und effektivsten Entspannungsverfahren. Es wurde vor über 70 Jahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Seine Methode und die dazugehörenden Forschungen hat Schultz selbst in seinem umfangreichen Hauptwerk "Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung" (1932) beschrieben. Das dort vorgestellte Verfahren wird auch heute noch in fast der gleichen Weise gelehrt. Während diese Methode aber früher ausschließlich Ärzten vorbehalten war, wird sie in neuerer Zeit aber auch von anderen Berufsgruppen (Psychologen, Pädagogen) vermittelt.

Begründer J.H. Schultz (1884 - 1970) war ursprünglich Hautarzt, wurde später aber Nervenarzt. Im Jahre 1924 eröffnete er in Berlin eine Praxis. Schon vorher hatte er sich mit psychosomatischen Fragestellungen beschäftigt und mit Hypnose gearbeitet. In diesem Zusammenhang hatte er die Erfahrung gemacht, dass Personen in der mit der Hypnose verbundenen Entspannung häufig Zustände von Schwere und Wärme erlebten. In der Folgezeit entwickelte er nun seine Methode des AT, bei der die Patienten lernen sollten, ihre körperlichen (Entspannungs-)Zustände selbst zu kontrollieren. Dazu sollten sie sich u.a. selbst suggerieren, dass ihre Arme und Beine schwer sind. Die Forschungsarbeit von I.H. Schultz richtete sich aber auch auf andere Gebiete. Insgesamt gibt es von ihm mehr als 400 Publikationen. Sein wichtigster Beitrag ist jedoch die Entwicklung des AT.

Methode bzw. Idee und Erklärung der Wirkung
Ziel der Grundstufe des AT ist die sogenannte "autogene Umschaltung". Der Teilnehmer lernt, sich sozusagen auf Knopfdruck zu entspannen. Dabei bedeutet Entspannung nicht nur ein gefühlsmäßiges Erlebnis, sondern auch eine bestimmte körperliche Reaktion. Typische Anzeichen einer solchen körperlichen Entspannung sind etwa ein "normaler" Blutdruck oder ein ruhiger Herzschlag. Durch das AT werden körperliche Vorgänge beeinflusst, die auf rein willentlichem Wege nicht kontrollierbar sind, da sie durch das vegetative Nervensystem automatisch geregelt werden. Im Rahmen des AT lernt man jedoch, dem Körper ein Zeichen zu geben, auf das hin er sich entspannen soll. Dieses Zeichen sind die Formeln des AT. Auf diese Weise kann z.B. in einer aktuellen Stress-Situation eine schnelle Entspannung erreicht werden. Aber auch Krankheiten und andere Störungen können, sofern sie durch Stress oder eine Überaktivität des vegetativen Nervensystems hervorgerufen werden (z.B. Magengeschwüre, Kopfschmerzen, Schlafstörungen), durch das AT günstig beeinflusst werden.

Anwendungsbereiche Im entspannten Zustand ist man empfänglicher für jegliche Art von Suggestion. Dies gilt unabhängig davon, ob andere sie einem geben - wie in der Hypnose - oder ob man sie sich selbst gibt. Deshalb nutzen fortgeschrittene Teilnehmer des AT den Entspannungszustand auch dafür, um z.B. in persönlichen Angelegenheiten weiter zu kommen. Sei es, dass man gelassener oder selbstbewusster werden möchte, oder sich bestimmte Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Essen oder Nägelbeißen abgewöhnen möchte. Die Wirksamkeit entsprechender Autosuggestionen, die auch Affirmationen oder intentionale Formeln genannt werden, hängt u.a. von ihrer Formulierung ab. Das Arbeiten mit Autosuggestionen ist Gegenstand der Mittelstufe des AT.

Die Oberstufe des AT schließlich kann unterschiedlich ausgestaltet werden. Es gibt hier fließende Übergänge zur Meditation oder zur Psychotherapie. Manchmal beschränkt sie sich aber auch auf die Schulung des visuellen Imaginationsvermögens. Man lernt, beliebige Farben und Formen zu imaginieren. Dies kann auch dazu verwendet werden, um die Arbeit mit intentionalen Formeln zu unterstützen, weil hierbei das Unterbewusstsein nicht nur auf verbalem Wege (über die Suggestionen) sondern auch auf visuellem Wege angesprochen wird.

Am meisten verbreitet ist die Grundstufe des AT. Ursprünglich wurde das AT für Erwachsene entwickelt. Es ist jedoch genauso gut für Kinder geeignet. Schon Grundschulkinder können lernen, sich mit dem AT zu entspannen, besser zu schlafen, ihre Kopfschmerzen zu beseitigen oder ihre Prüfungsängste zu reduzieren. Um entsprechende Kurse kindgerecht zu gestalten, wird dort das AT häufig mit Spielen, Fantasiereisen oder etwa Yogaübungen kombiniert.

Durchführung Das AT kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die komplette Grundstufe besteht aus acht Übungen. Ruhe – Schwere – Wärme – Atem – Sonnengeflecht – Herz – Schultern und Nacken – Kopf und Stirn. Zu jeder Übung gehört eine Formel, die man innerlich zu sich spricht (etwa zwei Minuten lang), während man sich auf ihren Inhalt bzw. den darin angesprochenen Körperteil konzentriert. Wenn man jede Woche eine neue Übung dazu nimmt, kann man das AT in acht Wochen erlernen. Dies setzt jedoch ein regelmäßiges, mehrmaliges Üben am Tag voraus. Andernfalls kann sich das Erlernen auch über eine längere Zeit erstrecken. Für die einzelnen Formeln gibt es jeweils mehrere Formulierungsmöglichkeiten. Ein kompletter Durchgang könnte folgendermaßen lauten:

• "ich bin ganz ruhig"
• "Arme und Beine schwer"
• "Arme und Beine warm"
• "der Atem kommt und geht"
• "Sonnengeflecht strömend warm" (Anm.: das Sonnengeflecht befindet sich in der Magengegend)
• "Herz ruhig"
• "Schultern und Nacken warm und weich"
• "Stirn angenehm kühl"

Im fortgeschrittenen Stadium genügt der Gedanke an die jeweilige Formel, um die entsprechende körperliche Reaktion in kurzer Zeit hervorzurufen. Da die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge durchlaufen werden, reicht schließlich die Einstellung auf die erste Formel, um die quasi miteinander verketteten körperlichen Reaktionen ("autogene Umschaltung") auf einmal hervorzurufen.

Risiken/Kritik Das AT ist grundsätzlich für jeden geeignet. Für Gesunde und Kranke, für Kinder, Erwachsene und Senioren. Dennoch können im Einzelfall Risiken bestehen. Nicht geeignet ist das AT jedoch bei Personen mit einer latenten Psychose. Hier könnte ein psychotischer Schub ausgelöst werden, da durch die tiefe Entspannung die inneren Schutzmechanismen gelockert werden. Aber auch bei bestimmten Erkrankungen sollte sicherheitshalber vor Beginn des Autogenen Trainings ein Arzt konsultiert werden. So könnte etwa durch das AT ein Schwindelanfall ausgelöst werden, da durch den Entspannungszustand auch der Blutdruck sinken kann. Dies trifft insbesondere auf Personen mit einem sehr niedrigen Blutdruck zu.

Empfehlung/Eignung Das AT hat schon in der Grundstufe eine Vielzahl von positiven Wirkungen. Es verhilft zu einer allgemeinen Beruhigung, es verbessert den Schlaf, die Konzentration, reguliert den Blutdruck, lindert oder beseitigt stressbedingte psychosomatische Beschwerden (Kopfschmerzen, Magen-Darm-Störungen, Herzbeschwerden). Es erhöht die Leistungsfähigkeit und hilft bei Ängsten (Prüfungen, soziale Ängste).

Kombiniert mit zusätzlichen Autosuggestionen (Mittelstufe des AT) hat es sich auf vielen weiteren Anwendungsfeldern bewährt: bei der Steigerung sportlicher Leistungen, um leichter und besser zu arbeiten, um abzunehmen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Man kann das Immunsystem anregen, es hilft bei Hautkrankheiten, Schmerzen und Sexualstörungen.